Физические нагрузки перед сном

Вопрос целесообразности тренировок перед сном долгое время был спорным. С одной стороны, стремясь обеспечить себе спокойный сон или избавиться от бессонницы, человек готов прибегнуть к любым потенциально успешным методам. Однако неграмотно подобранные упражнения, время занятий и условия могут принести больше вреда, чем пользы, и вовсе не решить проблем

Почему это важно

Хороший сон — залог здоровья, долголетия и психической стабильности. Недосып грозит плохой работоспособностью, снижением концентрации и болезнями всех органов из-за расстройки выработки мелатонина (подробнее об этом читайте тут: http://www.dietaonline.ru/portal/articles/547-vyrabotka-melatonina-vo-vremya-sna.html). Трудности с засыпанием часто вызваны эмоциональными перегрузками, стрессом, тревогой, из-за чего люди порой находят спасение в успокоительных или снотворных таблетках. Этому не самому надежному способу есть альтернатива — легкие упражнения за 3-4 часа до сна. Любые тренировки, оказывающие сильное воздействие на сердце, нужно завершить не позднее чем за час до сна.

Что стоит попробовать

Кристина Пьерпаоли Паркер, клинический психолог и исследователь сна из Университета Алабамы, утверждает, что кардионагрузки в течение дня или за 3-4 часа до сна являются причиной выброса в кровь аденозина — «молекулы усталости». Мозг принимает сигнал о том, что сейчас — самое время отправиться спать. К наиболее эффективным кардионагрузкам относятся аэробика, прыжки через скакалку и бег, в том числе бег на месте.

Читайте также:  Как с умом пользоваться косметикой?

Некоторые комплексы упражнений можно делать, находясь в кровати. Например, лодочка — подтягивание коленей к животу — поднятие ног в медленном темпе. От них можно плавно переходить к различным пилатес-упражнениям: они потребуют больше свободного пространства, поэтому кроватью здесь не обойтись; для занятий понадобится купить коврик. Множество роликов с планом тренировок можно найти в англоязычном интернете.

Довольно эффективны будут и силовые тренировки: приседания, отжимания и поднятие гантелей очень сильно утомляют, а значит и обеспечивают крепкий беспрерывный сон ночью, считает американский психиатр Брайан Бруно.

Опробовавшие на себе йогу рекомендуют ее за час до сна из-за медитативных качеств, позволяющих восстановить дыхание, сделав его ровным и спокойным, успокоиться, а затем без проблем уснуть, поборов бессонницу.

Чем объясняется положительный эффект

Ближе к вечеру температура человеческого тела начинает постепенно подниматься сама по себе, свою роль сыграют и физические нагрузки. Держась в течение нескольких часов, прямо перед отходом ко сну она более или менее резко упадет, а прохлада, как известно, всегда провоцирует сонливость. Да и мышцы, будучи уже разогретыми, не так сильно подвержены напряжению.

Советы

Еще один момент: сразу после напряженных упражнений ни в коем случае нельзя резко прекращать занятия и переходить к полной неподвижности — это создает стрессовую ситуацию для сердца. Следует дать себе время на то, чтобы остыть: подойдет любая легкая физическая активность, будь то вечерняя прогулка, расслабляющий душ или уборка в своем шкафу.

Читайте также:  После депиляционного крема

Энергетическая разгрузка во время вечерних занятий физкультурой улучшает эмоциональное состояние, что гарантирует отсутствие навязчивых мыслей перед сном.

Заниматься физкультурой не стоит раньше чем через час после ужина, ровно как не стоит и на пустой желудок — ни одна такая тренировка не принесет пользы и доставит лишь дискомфорт. Позже голод так или иначе заставит взять из холодильника что-нибудь калорийной, а это — настоящее вредительство себе перед сном.

В тренировках такого рода важна регулярность. По вечерам стоит заниматься в одно и то же время, следовательно, и время отхода ко сну должно быть приблизительно одинаковое изо дня в день. Высокая цена оправдывает себя: формирование таких полезных привычек приводит к скорому формированию режима дня.

Subscribe
Уведомлять про:
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments